A vitaminok mellett az ásványi anyagok is legalább olyan fontos szerepet játszanak, ezért nélkülözhetetlenek szervezetünk helyes működéséhez.
Az ásványi anyagok fontosságát az mutatja, hogy amíg a szervezet képes néhány vitamin előállítására, az ásványi anyagokkal ez nem megy, ezért a táplálkozás során kívülről kell azokat bevinni. A vitaminok fontosságát szinte mindenki tudja, de azt már csak kevesebben, hogy az ásványi anyagok nélkül a vitaminok jótékony hatása nem tud érvényesülni.
A szervezet megfelelő működéséhez nem elég egyetlen anyag, hanem az összes aránya a fontos, és ezek egyensúlyának fenntartására kell törekedni. Nem szabad eltolni egy-egy ásványi anyag túlzott bevitelével és egy másik elhanyagolásával a normális arányokat egyik vagy másik irányba, mert az nem tesz jót. Törekedjünk inkább az egyensúlyra, mert így elkerüljük a hiánybetegségeket. Ezt legjobban a helyes és kiegyensúlyozott táplálkozással érhetjük el, ami a hiánybetegségek elkerülésének is kulcsa.
Ásványi anyagok nagyon fontosak a szervezet számára, amiket két csoportra oszthatjuk, a makro- és a mikroelemekre. Azokat amelyek a szervezetünkben a test tömegének 5%-ánál nagyobb mennyiségben fordulnak elő, makroelemeknek, amelyek pedig ennél kisebb mennyiségben vannak jelen, azokat mikroelemeknek nevezzük. Mivel az ásványi anyagok együttműködnek a vitaminokkal, ezért ha már egy is hiányzik, akkor a szervezetünk nem tud a legjobb formájában működni. Emiatt is létfontosságú a legfontosabb ásványi anyagok pótlása.
Nézzük meg melyik az a 15 ásványi anyag, amik a szervezetünk számára a legfontosabbak.
Makroelemek
FOSZFOR
A felnőtt ember szervezetében, szerves és szervetlen foszfátok formájában 600-700 g foszfor található. Fontos szerepet tölt be a fehérje, szénhidrát és a zsír anyagcseréjében. A foszfor 80-85% a csontok, fogak szilárdságáért felelős. Szükséges az idegrendszer működéséhez, a fehérjeszintézishez és enzimek működéséhez is. A foszfor gyakorlatilag minden élelmiszerben megtalálható, kisebb-nagyobb százalékban. A napi szükséglet kb. 620 mg belőle.
KLÓR
Az emberi szervezet kb. 0,15% klórt tartalmaz, ami a gyomorsav részeként, az emésztésben, a só-víz háztartásban és a sav-bázis egyensúly fenntartásában játszik fontos szerepet. A bevitele főleg konyhasó formájában történik. Az átlagember napi klórbevitele elég magas, ami a sós ételeknek és a klórozott csapvíznek tudható be, ezért külső pótlást nem igényel a szervezet belőle.
KALCIUM
Az átlagos testtömegű felnőtt emberben 1-1,2 kg kalcium van, aminek 98%-a a csontokban, 1% a fogakban található kalcium-foszfát formájában, és további 1% a vérben kering. Élettani szerepe a csontok keménységének és nyomásszilárdságának fenntartásában van. A fennmaradó kis mennyiség viszont felelős az ingerlékenység szabályozásában, az izom-összehúzódás megindításában, a véralvadásban, és egyes enzimek működésében. Kalciumban a tej és a tejtermékek, valamint az olajos magvak a leggazdagabbak. Napi adagja felnőtteknek 800 mg, gyermekeknek a csontfejlődés miatt inkább 1200 mg, és D-vitaminnal biztosítható a tökéletes felszívódása.
KÁLIUM
A felnőtt emberben kb. 150 g kálium található. Vegyes táplálkozás esetén az átlagos napi bevitel 2-3 g között van, ami fedezi is a szervezet szükségletét. Gyakorlatilag minden élelem tartalmaz káliumot, azonban a növényi eredetű élelmiszerekben a kálium-nátrium arány a kálium javára tolódott el, ezért ezek hasznosulása kedvezőbb. A kálium a nátriummal együtt részt vesz az ingerületi folyamatokban, így az ideg és izomműködés megfelelő fenntartásában.
MAGNÉZIUM
A felnőtt ember szervezetében kb. 20-28 g magnézium van, amelynek fele a csontrendszerben, a többi zömében a sejtekben található. Szerepe az ideg és izomműködésben, valamint számos enzim működésén keresztül a fehérje, szénhidrát és zsíranyagcserében van. A napi ajánlott adagja 300 mg.
NÁTRIUM
A felnőtt szervezetben mintegy 80-95 g mennyiségű nátrium található, és ennek 60-65%-a kicserélhető formában, a test víztereiben, a többi pedig kötött formában, a csontokban és a kötőszövetekben található. Nehéz fizikai munka végzésekor és magasabb hőmérsékletű környezetben, erős verejtékezéskor akár 8 g nátriumot is veszíthetünk. Viszont nem kell aggódni, mert az élelmiszeripari technológiai eljárások során jelentős mennyiségű só kerül a táplálékainkba, ráadásul a kialakult konyhatechnikai eljárások és a táplálkozási szokások miatt is elegendő a bevitele.
A legfontosabb ásványi anyagokat tartalmazó élelmiszerek.
Mikroelemek
CINK
A legnagyobb koncentrációban a szemben és a hajban van, de megtalálható a májban, a vesékben és az izmokban is. A szervezetünk kb. 2,5 g cinket tartalmaz, ami kb. 70 különböző enzim alkotórésze, így többek között a hasnyálmirigy által termelt inzulinnak is. Megfázás, nátha és torokfájás esetén a gyógyulási időt lerövidíti. A legjobb cinkforrások a hús, a máj, a tojás, a bab, a borsó és a lencse. A bevitel szempontjából jobban hasznosul az állati eredetű táplálékból, mint a növényi eredetűből. A napi szükséglet 15 mg belőle.
FLOUR
A szervezet fluortartalmának legnagyobb része a csontokban és a fogakban található. A nap 1,5 mg fluorszükségletet az elfogyasztott táplálékkal, tengeri hallal, kukoricával, majoránnával vagy petrezselyem zöldjével lehet fedezni. Legtöbbször a zöldségekben és a gyümölcsökben fordul elő, ami a szervezet számára a lehető legtökéletesebb.
JÓD
A szervezetünkben kb. 15-20 mg jód található, és ennek 70-80%-a a pajzsmirigyben van. Mivel a jód a pajzsmirigyhormonok szerves része, ezért részt vesz az anyagcsere szabályozásában és befolyásolja a növekedést, az idegrendszer működését, de közvetve hat a vérkeringésre is. Jódban a tengeri halak, a kagylók és a jódozott konyhasó a leggazdagabb, és a napi szükséglet 0,15 mg.
KRÓM
A króm a szövetekben igen kis koncentrációban van jelen, és az életkor előrehaladtával a mennyisége csökken. Az emberi szervezet krómtartalma pontosan nem ismert, de aktívan részt vesz a szénhidrát-anyagcserében, és elősegíti az inzulin hatását. Azt feltételezik, hogy hiánya a koszorúér eredetű betegségek és a cukorbetegség egyik okozója. A króm a teljes kiőrlésű gabonamagvakban, a hüvelyesek magjában, a húsban, a májban, a tojásban és a sajtban is megtalálható. A napi ajánlott bevitele nincs megállapítva, de az optimális adagját általában 50-200 mikrogrammban határozzák meg.
MANGÁN
A szervezetünkben 12-20 mg mangán van, és vegyes táplálkozás mellett nem fordul elő a mangánhiány. A felszívódása mindössze 3-4%. Mangánban a gabonafélék, ezek teljes őrleményei, a dió, a mogyoró, a tojás, a paraj és a petrezselyem a leggazdagabbak. A mangánhiány a feledékenység egyik oka is lehet.
MOLIBDÉN
A molibdén nagyon kis mennyiségben található meg a szervezetünkben. A nagy molibdén bevitel rézhiányt okoz, a forrása pedig a hús és a hüvelyesek. A molibdén hiány enyhe esetben pszichés labilitást és ingerlékenységet, súlyosabb formában idegrendszeri tüneteket, például látászavart okoz. Gyermekkorban kortól függően 30-250 mikrogramm, felnőttkorban pedig inkább 250 mikrogramm az elvárt napi szükséglet.
RÉZ
Az ember szervezetében 80 mg található, főleg a szemben, a májban, a szívben, a vesében, az izomzatban és az agyban. A vérképzésben és a központi idegrendszer zavartalan működésében is szükség van rá. Az élelmiszer nyersanyagok közül a legtöbb rezet a máj, a tojás és a hüvelyesek tartalmazzák. A rézhiány jelei a korai őszülés, a laza, ráncos bőr, a karikás szem és a hajhullás is.
SZELÉN
A szelén funkciója szorosan kapcsolódik az E-vitaminéhoz, és antioxidánsként működik, megköti a szabad gyököket, ezáltal pedig gátolja a rák kifejlődését. Részt vesz a nehézfémek (arzén, higany stb.) megkötésében és eltávolításában. Az alacsony szelén vérszint a szívbetegségek kockázatát is fokozza. Szervezetünkben mintegy 6 mg szelén van, ami a májban a legmagasabb koncentrációjú, de a fogzománcban és a körömben is kimutatható. Jó szelénforrásnak mondhatók a tengeri állatok húsa, a máj, a vese, a húsok (marha, bárány, vadhús), a friss tonhal és a teljes kiőrlésű gabonamagvak, a fokhagyma, a dió, a szezámmag és a napraforgómag.
VAS
A vas nagyon fontos szerepet játszik az emberi szervezetben. Alacsony vasbevitel esetén az elraktározott vasat használja fel a szervezet, és csak ennek kimerülése után csökken a vér hemoglobintartalma, és fejlődhet ki a vérszegénység. A vas felszívódását csökkentik a csersavtartalmú tápanyagok, így a kávé és a tea. A szervezet vastartalma férfiaknál kb. 3 g, a nőknél 2,3 g. A vas a légzőfunkciók egyik legfontosabb eleme. A szervezet vaskészletének 70%-a a hemoglobinban, a többi a májban, a lépben és a csontvelőben raktározódik. A nőknek a terhesség alatt és a szülést követően nagyobb a vasszükségletük. Vasban gazdag a baromfi, a hal, a sertés és a marhahús. A növényi alapú forrásai a szilva, a mogyoró, a mák, a savanyú káposzta, a napraforgómag, a dió, a kakaó, a csipkebogyó, a cékla, a barna rizs, a lencse, a szójaliszt, a tojássárgája, a datolyaszilva és a sütőtök.
Ezek a legfontosabb ásványi anyagok a szervezetünk számára, viszont a lista ezzel még nem ér véget, és a vitaminokról sem nem szabad megfeledkezni.
Értékeld a munkánkat, ha tetszett oszd meg!
