A függeszkedés gyakran nem kap elegendő figyelmet az egészséges életmóddal kapcsolatos tanácsok között, pedig számos jótékony hatása van mind fizikális, mind mentális szempontból.
Mi kell tenned?
- vállszéles fogásban felkapaszkodsz
- lábaidat egyszerűen hagyod lógni - ne zárd össze, ne fond keresztbe
- a vállakat ilyenkor hagyhatod szintén lazán, nem kell lefeszíteni őket, de felhúzni sem a füled mellé
- figyelj a derekadra, ne engedd, hogy homorú legyen, a tartsd a gerinced egyenesen
- a fogásod abszolút jó madár fogásban (amikor a hüvelykujjad a többi mellett van), de ha kényelmesebb, át is foghatod a rudat
- a fejedet szintén tartsd egyenesen, ne engedd előre lebillenteni
- szúrj ki magaddal szemben egy pontot, vagy csukd be a szemed és hagyd, hogy a gravitáció elvégezze rajtad a passzív nyújtást és elkergesse a feszültséget a testedből.
A nyújtás végeztével arra figyelj, hogy óvatosan engedd le magad a földre, ne ugorj le hirtelen, ezzel kímélheted a gerincedet.
Függeszkedés előtt - ugyanúgy, mint edzés előtt - érdemes bemelegíteni, legalább a felső tested izmait, a vállakat, karokat, törzset, körzésekkel, enyhe nyújtó, lazító jellegű gyakorlatokkal.
Mire jó a klasszikus függeszkedés?
Számos pozitív fizikai és mentális hatást hoz magával, az egyik ilyen kiemelendő közülük a lazító hatása mind testileg, mind lelkileg.
1. Lazítás
a) Izom- és fascia-lazítás
Az emberi test izmai egy vékony harisnyaszerű rugalmas pólyával (fascia) állnak egymással összeköttetésben, ami azt jelenti, hogy egy adott helyen jelentkező rövidülés vagy túlnyúlás hatása jelentkezhet a test más, egy távolabbi pontján is. Például, ha megrövidül a mellizmom, előre fog esni a váll, aminek következtében akár könyök- és/vagy csuklófájdalom is jelentkezhet.
Függeszkedés során nem csak az izmok, de az azokat körülvevő fasciaháló is nyúlik, lazul. Ez a lazítás oldja a feszültséget, fokozza a rugalmasságot, tehát javít a mozgásminőségeden. A nyújtás és lazítás serkenti a folyadék áramlását a fasciában, ami növeli annak hidratációját, ezáltal rugalmasabb lesz és kevésbé lesz hajlamos a sérülésekre. Sőt, mi több, a fascián lévő kis csomókat, úgynevezett triggerpontokat is oldhatja. A triggerpontok gyakran hajlamosak sugárzó fájdalmat okozni a környezetükben. Derékfájósoknál például kifejezetten gyakori a négyszögű ágyékizmon jelentkező triggerpontok okozta fájdalom.
b) Mentális jóllét
Biztos tapasztaltad már, hogy amikor stresszelsz, stresszesebb vagy, az izmaid is lekövetik ezt az állapotot és sokkal merevebbé válnak, szó szerint és átvitt értelemben is feszültté váltok (te és az tagjaid). Nos, ahogy az elme sokszor átsegítheti a testet a nehézségeken, ugyanúgy működhet ez fordítva is. A függeszkedés során az izmok kinyúlnak, ellazulnak, ami hatással lesz az úgynevezett paraszimpatikus idegrendszerre, aminek a feladata a szervezet nyugalmi helyzetének a visszaállítása. A vegetatív idegrendszerre gyakorolt ezen hatása réven a függeszkedés segít ellensúlyozni a stressz okozta túlfűtött szimpatikus idegrendszeri hatásokat, segít megnyugtatni az elmét.
c) A gerincre és a bordákra nehezedő nyomás enyhítése
Amikor görbe, hanyag a testtartásod, szinte előre görnyedsz, jóval nagyobb kompressziós erők hatnak, mind a csigolyákra, mind a bordákra. Ez nem csak rájuk hat negatívan, de bizony a légzésre sincs túl jó hatással. A kompresszió miatt a bordaközi izmoknak jóval nagyobb erőkifejtésbe kerül megemelni a bordákat belégzéskor a tüdő számára, ezáltal a légzés jóval felületesebbé válik, kialakul egy állandósult „oxigénhiány” úgymond szomjazzák a sejtek az oxigént.
Függeszkedés során azonban kiegyenesedik a hát, megemelkednek a bordák. Ez önmagában még mindig hátráltatja a légzést, hiszen az ilyenkor megnyúlt mellizmok, a rekeszizom korlátolt mozgása megnehezítik a mély lélegzetvételt. Viszont, mivel a függeszkedés során aktívan dolgoznak a gerincmerevítők, nyúlnak és lazulnak az olyan rövidülésre hajlamos izmok, mint a kis és nagy mellizom, így a tartás egyenesebbé válik, csökken a gerincre és bordákra nehezedő nyomás, tehát javulni fog a légzés is.
2. Erősítés
a) A marokerő növelése
Igaz ugyan, hogy függeszkedés során az izmok nyúlnak, de bizony az alkar izmai erősen dolgoznak azon, hogy megtartsák a testsúlyt. Ez a folyamatos izommunka jelentősen segíti a marokerő növelését, ami ahogy a hétköznapi életben, úgy az edzések során is hasznos, és mivel a függeszkedésben résztvevő legtöbb izom áthalad a csuklón, így annak egészségére is jótékony hatású.
Ráadásul, ha akarod növelheted a tétet.
Ha úgy érzed a markodnak nem jelent kihívást a függeszkedés, dobj át egy törölközőt a húzódzkodó rúdon és kapaszkodj annak egy-egy végébe. Meglátod, egy teljesen más dimenzió lesz. Amennyiben ez is jól megy, megpróbálhatod a rúdon egy kézzel megtartani magad: először úgy, hogy a szabad kezeddel megfogod a függeszkedő kezed csuklóját, ha pedig már ez is magabiztosan működik, megpróbálhatod elengedni és ráhagyni az egész munkavégzést csupán az egyik kezedre.
b) Törzserősítés, a medence instabilitásának korrekciója és a mélyizmok megerősítése
Függeszkedés során a törzs és annak mélyizmai aktívan dolgoznak (amennyiben nem homorítasz), így az nem csak a gerinc egészségére nézve szerencsés, de bizony a medence instabilitását is csökkentheti. Míg kívülről teljesen passzív gyakorlatnak tűnik, addig valójában számos izom munkára van késztetve. A törzsizmok, különösen a haránt és az egyenes hasizom, aktívan dolgoznak a függeszkedés során ezek szerepe pedig kulcsfontosságú a medence stabilitásának fenntartásában. Ugyanez az aktivitás elmondható a far és a combközelítő izmokról, melyek hozzájárulnak a medence helyzetének szabályozásához.
3. Vállsérülés, rehabilitáció
A vállsérülések leggyakrabban a vállat körülvevő izmok diszbalanszából adódnak. Gyakori, hogy a váll túl merevvé válik, mert a rövidülésre hajlamos izmok bizony megrövidülnek, ráadásul előre is forgatják a vállövet. Azonban függeszkedés során ezek a kötött régiók nagyon jól lazíthatóak, nyújthatóak, így érdemes akár a prevencióba, akár a rehabilitációba beilleszteni.
Mit tehetsz, ha még nem bírod el magad?
Ha szeretnéd kipróbálni a függeszkedés jótékony hatásait, de nem bírod megtartani magad, akkor kezdheted az egészet passzív függeszkedéssel. Ekkor nem a két karod viseli a teljes testsúlyt, hanem segítesz valamennyit: például lábujjhegyen állsz.
Fokozatosan szoktasd magad hozzá, először kezdj rövidebb időtartamokkal, például 10-15 másodperces függeszkedésekkel, majd fokozatosan növeld az időtartamot heti rendszerességgel, ahogy az izmaid erősödnek.
Értékeld a munkánkat, ha tetszett oszd meg!
